Wszystkie posty w kategorii: “Joga – pierwsza ścieżka

Joga to ścieżka wewnętrzna, ścieżka w głąb siebie. Pomaga zachować sprawne ciało i otwarty umysł, nie dać się bólom kręgosłupa. Zaakceptować swój stan, wiek, ograniczenia. Daje większą świadomość ciała, łagodzi ból, wycisza niespokojny umysł. Mogę być bardziej tu i teraz. I to daje radość.

Samodzielna praktyka jogi – rozgrzewka

Po początkowym wyciszeniu, skupieniu, obserwacji własnego oddechu aktywuj mięśnie i stawy kończyn, pozostając w siadzie skrzyżnym. Zwróć uwagę na dłonie, stopy, barki i szyję:

  1. Ręce w przód, zapleć palce dłoni, odwróć, unieś w górę. Powtórz ze zmianą splotu palców
  2. Ręce w bok, wnętrza dłoni do sufitu
  3. Ręce w bok, grzbiety dłoni do sufitu, unieś dłonie
  4. Gomukhasana: unieś prawą rękę, wydłuż, a potem sięgnij jak najdalej zsuwając dłoń po plecach. Druga ręka w bok, kciuk w dół, sięgnij od dołu, spróbuj zahaczyć dłonie. Jeśli trzeba, użyj paska
  5. Dłonie na kolana, przetocz miękko głowę pozwalając jej opadać na wszystkie strony. Zmień kierunek
  6. Prawa dłoń nad lewe ucho, pociągnij głowę w bok. Lewy bark w dół. Po chwili zmień stronę
  7. Skłon w bok: unieś prawą rękę łukiem nad głową, rozciągaj prawy bok. Lewa dłoń do maty
  8. Badhakonasana – połącz podeszwy stóp, przysuń stopy bliżej tułowia. Kolana w dół. Po chwili unieś ręce
  9. Adho mukha virasana. Kolana do boków maty, połącz duże palce stóp, skieruj pośladki do pięt. Jeśli potrzebujesz, podłóż koc pod pośladki. Wyciągnij ręce, wnętrza dłoni starannie dociśnięte do maty.
  10. Skręt: przenieś tułów nad prawe udo, lewa ręka w miejsce prawej. Prawa dłoń podparta przy prawym kolanie. Odepchnij się od maty, spójrz w bok. Powtórz na drugą stronę

Ścieżka wewnętrzna. Kilka wskazówek do samodzielnej praktyki jogi

Pandemia. Wirus szaleje. Niszczy nie tylko nasze zdrowie, ale też gospodarkę, nasze miejsca pracy, relacje między ludźmi. Niszczy nasz spokój i pogodę ducha, wyobrażenia o tym, kim jesteśmy i co z nami będzie.

Nasze podróże to z konieczności wycieczki do własnego wnętrza. I niekoniecznie znajdziemy tam rzeczy, które nam się podobają. Nasze ciemne strony, lęki, uprzedzenia, wyłażą i szczerzą zęby. Bóle pleców, barków, głowy odzywają się ze zdwojoną siłą.

Co możemy z tym zrobić? Mnie, i mam nadzieję, że nie tylko mnie, bardzo pomaga praktyka jogi. Wycisza, uspokaja i regeneruje. Daje moc.

Ponieważ nie możemy się spotykać, pozostaje praktyka własna. I tu trochę wskazówek:

Zadbaj o miejsce. Niech będzie przewietrzone i ciche. Wyłącz telefon, uprzedź domowników, że potrzebujesz teraz ciszy i skupienia . Przygotuj potrzebne przedmioty: matę do jogi, pasek (chustę, szalik), jeden albo dwa koce. Mogą przydać się klocki do jogi lub 2 grube książki. Odczekaj dwie godziny po posiłku.

Zanim zaczniesz, poczuj, co w tym momencie jest Ci potrzebne. Uspokojenie bólu pleców i poranna rozgrzewka czy wyciszenie emocji przed snem? Dostosuj do tego swoją praktykę.

Kolejne etapy:

  1. Wyciszenie i skupienie. Usiądź w siadzie skrzyżnym lub w virasanie (siad bohatera). Zamknij oczy, oddychając nosem przenoś oddech do brzucha, a potem do klatki piersiowej. Wsłuchaj się w ciało. Jeśli ćwiczysz wieczorem, połóż się na plecach z nogami pionowo przy ścianie. Po kilku spokojnych oddechach otwórz oczy. Można też zrobić krótką medytację.
  2. Rozgrzewka. Aktywuj mięśnie i stawy kończyn, pozostając w siadzie albo w leżeniu. Zwróć uwagę na dłonie, stopy, barki i szyję
  3. Rozgrzewka w klęku podpartym i na stojąco
  4. Pozycje stojące – budzą energię, wzmacniają i rozciągają mięśnie. Warto zrobić przynajmniej jedną pozycję równoważną. Można wpleść sekwencję powitania słońca
  5. Pozycje siedzące i leżące. Odpoczynek i rozciąganie kręgosłupa oraz kończyn
  6. Skręt na siedząco lub na leżąco
  7. Wygięcie w tył dostosowane do naszych potrzeb i możliwości
  8. Pozycja odwrócona
  9. Savasana czyli relaksacja. Najważniejsza! Możesz pominąć skręt albo wygięcie w tył, jeśli czujesz, że nie jest Ci potrzebne. Savasana jest niezbędna!
Tak wyglądało moje studio przed pandemią. Teraz jest tu prawdziwe studio jogi. Kto chce zobaczyć, niech zerknie na nasze transmisje na żywo na Facebooku

Jak odciążyć plecy podczas wędrówki

wygiecie do tyłu

Wygięcia do tyłu to cała grupa asan. Rozgrzewają, regenerują, świetnie rozciągają całą przednią taśmę ciała. Podczas wędrówki relaksują kark i barki zmęczone dźwiganiem plecaka. Tak więc, jeśli napotkasz odpowiedni obiekt, nie wahaj się ani chwili! Jeśli w dodatku możesz wyprostować nogi, masz dodatkowy bonus – odpoczną też mięśnie nóg, które podczas wędrówki wykonują największą pracę. A jeśli jeszcze głowa jest niżej niż miednica, relaksuje się także mózg, a z nim cały system nerwowy.

Tu odpoczywam na zejściu z pasma Bukowicy w kierunku Wisłoka. Na grzbiecie spotkanie ze Zjadaczem Żmij, oczywiście niespodziewane. Schodzę, jeszcze nie wiem, ze niedługo ucieszy moje oczy widok sarny i sarniątka, które pięknymi, płynnymi susami będą gnać przez wysokie trawy. Jak te gazele w Afryce… A tu Beskid Niski, środek lata.

Drobna uwaga techniczna: tu głowa jest nieznacznie niżej, dlatego ta pozycja nadaje się dla wszystkich. Podobnie jak przy innych asanach odwróconych przeciwwskazania to nadciśnienie, menstruacja, duża wada wzroku.

Pies z głową w dół

Pozycja, która pomaga wydłużyć kręgosłup. Zwiększa przestrzenie międzykręgowe – rośniemy! Rozciąga tylne mięśnie nóg. Rozluźnia napiętą okolicę karku, wzmacnia ręce.
Plecy powinny być proste. U mnie widoczna, niestety, lekka kifoza lędźwiowa. Moje plecy są na tym odcinku wypukłe, a nie wklęsłe. Tak było od urodzenia, żadna korektywa nie zdołała tego zmienić. Od pewnego życiowego momentu zaczęło to boleć.

Ale stop! Świeci słońce, jesteśmy w Chorwacji na wyspie Hvar. Po bezsennej nocy w namiocie miotanym wichurą mogę wyprostować zmęczone plecy, rozciągnąć obolałe tkanki. Mata przyciśnięta kamieniami, inaczej odfrunęłaby natychmiast! Wiatr bora wciąż trwa, choć tu, między skałami, trochę traci na sile.

Pies z głową w dół to również znakomita pozycja podczas przerwy w górskiej wędrówce. Barki zmęczone dźwiganiem plecaka mogą się rozluźnić i odprężyć. Rozciągają się napięte mięśnie z tyłu nóg.pies

Wojownik

 

wojownik

Pozycja, która buduje wytrwałość i siłę. Wzmacnia mięśnie nóg, otwiera stawy biodrowe. Polecana zwłaszcza rano. Zwłaszcza po nocy spędzonej w namiocie miotanym wichurą. Wiatr bora zaczął swoje harce wieczorem i całą noc przybierał na sile. Na Adriatyku fale, kilka razy zmoczyły mnie podczas porannej praktyki jogi. Musiałam cofnąć matę w stronę lądu. A to wszystko na wyspie Hvar, Chorwacja.

Noga z endoprotezą biodra to ta z tyłu. Widać, że zakres ruchu w stawie biodrowym jest ograniczony. Pewnie już tak pozostanie. Ale joga to nie zawody. To ćwiczenia, które mają utrzymać stawy, mięśnie, ciało w dobrej kondycji, stabilizować kręgosłup.

A ćwicząc tam, po bezsennej nocy, patrząc na kłębiące sie fale, słuchając wściekłych uderzeń wiatru czułam po prostu radość. Słońce świeci, a namiot przetrwał. Dwa obok połamało…

Co daje mi codzienna praktyka jogi

joga_5stawow

Często budzi mnie ból. Tkanki czasem aż krzyczą… Poranne ćwiczenia: niespieszne, uważne, połączone ze świadomym oddechem zawsze uspokajają ten krzyk. Dlatego ćwiczę zawsze i wszędzie. Tu: w Pięciu Stawach obok schroniska, na samym brzegu Przedniego Stawu. Ćwiczę po nieprzespanej z bólu nocy. Ćwiczę nawet wtedy, kiedy muszę wyruszyć w drogę o 5 rano. No, wtedy nieco krócej niż zwykle…

Pozycja na zdjęciu to leżenie przewrotne. Głęboki skłon w przód, ale w leżeniu. Rozluźnia i wydłuża dolną część pleców. Nie zawsze mój kręgosłup ma ochotę tak się wygiąć. Wtedy miał. Praktyka jogi jest uważnym słuchaniem tego, co ciało ma do powiedzenia. Czasem mówi: stop. I trzeba go słuchać. Czasem umysł (uwaga: umysł, a nie ciało) mówi: eee, nie chce mi się. I tak to nic nie da. Nie wygnę się tak jak Asia, Zosia, Janek… Co się będę wygłupiać. Jestem zbyt sztywny (a), za stary (a)… Inni są w tym lepsi.

Naprawdę chcesz ćwiczyć dla innych? A Ty? Twoje ciało potrzebuje ruchu, mądrze dawkowanego wysiłku i odprężenia. A czasem po prostu głębokiego relaksu. Nie, nie przed telewizorem. Potrzebne jest wyciszenie. To również daje codzienna praktyka jogi.

Jak bardzo stroma jest ta ścieżka?

stroma sciezkaBól kręgosłupa towarzyszy mi od kilkunastu lat.  Potrafi uniemożliwić wykład lub ciekawy koncert. Może odebrać radość z podróży lub spotkania w gronie przyjaciół. Czasem włącza się w środku nocy i nie pozwala zasnąć.

Co można z tym zrobić? Pokazuję kilka ścieżek. Nie ukrywam, że są strome. Ale warto nimi pójść.